50代主婦の脱!エイジングブログ

糖尿病にならないための食習慣と運動

豆乳

はじめに

以前、閉経と糖尿病の関係についての記事を書きました。
閉経は糖尿病発症のターニングポイント!?早期発見で老化も阻止!

現在では日本人の5人に1人、約2000万人以上が予備軍を含め、
糖尿病と推定されているそうです。

前回の記事にも糖尿病予防の生活習慣のことを書きましたが、
今日の「駆け込みドクター!」でも高血糖予防の食習慣と、
ながらでできる運動について放映していたので、ご紹介します。

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血糖値を上げない食習慣

血糖値は、乱高下させずにゆるやかに上げて、
ゆるやかに下げていくことが大切だそうです。
そのための食習慣の提案です。

①食前にコップ半分の豆乳を飲む
豆乳や牛乳などたんぱく質や脂肪分が多いものは、
糖の吸収をゆるやかにする働きがある
ので、
血糖値の上昇を遅らせることができます。

特に豆乳は糖分が少ないので最適。
食前に飲むだけではなく、みそ汁などの隠し味に使うだけでも
効果があるようです。

また、調整豆乳には砂糖が含まれているので、
「コップ半分」という量がポイントだそうです。

②1日1回大さじ一杯のお酢を摂る
お酢のすっぱい成分、酢酸とクエン酸が血糖値の上昇をゆるやかにします。

外食が多い方は、小さなボトルに酢を入れてマイ酢を持ち歩いて
食事にかけて食べるのもおすすめ。
ただし、お酢の原液を飲むと体の粘膜を傷つける可能性があるので
食事の調味料として使うことが良いようです。

また、酸っぱい成分のあるレモン、グレープフルーツ、梅干しなども
お酢と同様の効果
があるようです。

③ビタミンB1を多く含む食材で糖をエネルギーに変える
ビタミンB1は、血液中の糖を細胞に行きわたらせる作用があります。
そして、ビタミンB1はお肉に多く含まれていますが、
特に豚肉にはダントツの量が含まれています。

1日に必要なビタミンB1の量を換算すると、

キャベツ 4kg
鶏胸肉 2kg
牛ヒレ 1.4kg
豚ヒレ 140g

となり、豚ヒレは牛ヒレのたった1/10の量でOKなんです。

さらにビタミンB1の、より糖の代謝を高めるにも、
ネギ、しょうが、にんにくなどの薬味成分、辛みのある成分を
一緒に摂ることが良い
そうです。

ただ、ビタミンB1は水溶性のため、しょうが焼などのように
焼いたり炒めたりするほうがビタミンB1を無駄にせずに良いようです。

④穀類は少し時間をおいて冷ましてから食べる
炭水化物に多く含まれているでんぷんは、
一度加熱して冷えた状態に戻すと

レジスタントサーチ(消化されないでんぷん)になって、
食物繊維と同じような働きの成分に変わります。

だから胃や腸で分解されにくいため、血糖値の急激な上昇を防ぐそうです。

⑤普段食べているご飯の量を知る
1食に必要なご飯の量は、大人の男性で200g、大人の女性は150g。
でも、丼ぶりによそったり、カレー皿に盛り付けると
つい大目によそいがちです。

だから、なるべく小ぶりなお茶椀に盛るようにしたり、
丼ぶりやカレー皿に200g(女性は150g)をよそうと
どのくらいなのかを視覚的に覚えておくことも大切
のようです。

脂肪筋を防ぐための運動

最近では、血液検査の数値が基準値に治まっていても
体型にかかわらず糖尿病のリスクが増えているそうです。

それは、運動不足などで筋肉内に脂肪がたまる状態の
脂肪筋になっているから。
その脂肪筋がインスリンの働きを低下させるため、
高血糖をもたらす原因になるそうです。

だから、食事の改善だけでなく、運動も大切になってきます。

■日常生活で意識すること
日常生活では階段を使う
 まずは、降りることから始めると習慣づけやすいようです。
コンビニやスーパーは、1軒先の店まで行く
立っている時間を増やす
 職場や自宅、新聞を読んだりTVを見るときなど
 立つことを意識することが大切。

■ヒップながら筋トレ

ヒップながら筋トレ

やり方
①イスなどの後ろ側に立ち、背もたれに左手をかけて
 背筋を伸ばし、おしりの右側に力をグゥーッ!と入れる。
②そのまま右足を後ろに3秒かけてゆっくりと上げ、
 その状態で1秒キープしたら、ゆっくりと3秒かけて足をおろす。
③左足も同様にする。

※おしりの筋肉を意識することがポイント!

1日に左右各10回×2セットすると良いそうです。

おわりに

高血糖の症状はなかなかあらわれにくいそうです。

症状が出始めてからあたふたするよりも、
一日ですぐに変化が出ることはないですが、
上記のことを知識として知っておいて、
できることから少しずつでも長く続けることが大切なんですね。

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