50代主婦の脱!エイジングブログ

50歳から考えたい栄養と食事健康を維持する3つの食品群

野菜たち

50代にもなると今までは子供さんの栄養バランスを考えた献立作りをしていたけれど、
大きくなって自立してしまったり、ご主人の仕事が遅かったりと、
一人で食事をとることが多い場合の食生活。

自分の分だけだとつい手抜きをしてしまって、出来合いのものや簡単なもので
適当に済ませてしまったり、間食でお腹いっぱいになってしまったり…

その結果、「お腹やお尻のあたりが特に肉付きが良くなった」
そんな経験はありませんか?

私も、仕事が終わって家に帰るのが遅くなると主人を誘って
近くの牛丼屋さんとかファストフードで済ませてしまうことがよくありました。

そういうことを続けていたら、見た目はめちゃくちゃ太ってはいないのに
体脂肪率が31.2%という隠れ肥満になっていました^^;

それがきっかけで、アンチエイジングを意識したダイエットを心がけるようになりました。

更年期は、心も体も節目となる時期です。
だからこそ、体の「モト」になる食事には気をつけたいものですね。

そこで今回は、更年期以降の健康を維持する3つの食品群をご紹介します。

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更年期は食生活を見直すチャンス

チャンス

更年期に摂りたい栄養の代表といえば、大豆製品に含まれる「イソフラボン」ですね。

でも、だからといて大豆製品だけを食べればそれで十分、更年期の症状が改善、
というわけにはいきません。

もちろん大豆製品をしっかりと食べることは大切です。
でも何かひとつの食品だけを集中的に食べるのではなく、
食生活全体を見直しながら健康を考えることで、
更年期のいろいろな不調の改善につながるんですね。

女性ホルモンが急激に減ってしまう更年期の頃を境にして、
コレステロール値や血糖値が上がりやすくなったり、
骨粗鬆症や脳梗塞、動脈硬化といった生活習慣病にかかりやすくなってきます。

更年期の食生活を見直すことは、
人生の折り返し地点で後半の人生の生活の質を上げて、
よりいきいきと過ごすためにも大変効果的
なんです。

50歳から特に意識したい3つの食品群

食品群

では、具体的にどういったものを食べればいいんでしょう?
「1日30品目バランスよく食べましょう。」なんて毎日考えるのは大変です。

だから、3つの食品群がいつも食卓にあるように意識するといいようです。
そうすれば、自然に他の栄養素も摂れるようになります。

1.抗酸化ビタミン
活性酸素を除去する抗酸化ビタミンは、
緑黄色野菜に多く含まれています。

抗酸化ビタミンは、細胞が錆びるのを防ぐので老化防止に役立ち、
ガンや心臓病、動脈硬化などの予防にも効果があります。

緑黄色野菜の摂取量の目安は、1日に120gが望ましいとされています。
淡色野菜と併せて350gぐらいを摂るといいそうです。

ちなみに120gの目安は、生の野菜で両手に山盛り1杯くらいです。
覚えておくと便利ですね^^

緑黄色野菜に多く含まれているカロテンは脂溶性のため、
加熱して油と一緒に摂ると吸収がより一層良くなります。
 

2.カルシウム
カルシウムの1日の摂取量は、最低でも600mgで最高2300mgと言われています。

閉経を境にエストロゲンが急激に減少すると骨密度が下がりがちになります。
だからカルシウムを摂ることはとても重要になります。

カルシウムの吸収率がいいのは、牛乳や乳製品ですが、
苦手な方やコレステロールが気になる方は、
せめて400mgぐらいは乳製品で摂ることを心がけるといいそうです。

そして、残りを大豆や小魚、海藻などを毎日の献立に組み込めば
自然に400mgぐらいは摂ることができますので、1日に800mgは摂取できますね。
 

3.食物繊維
食物繊維は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類あり、
便秘解消に有効なだけでなく、腸内環境を正常な状態に保つ働きもあります。

さらにコレステロールの吸収を抑えたり、体内の老廃物のデトックス効果があるなど、
生活習慣病の予防にも役にたちます。

水溶性食物繊維が多く含まれている食品は、
オクラ、ごぼう、きのこ類、海藻類、納豆、アボカドなどがあります。
不溶性食物繊維は多く含まれている食品は、豆類、穀類、野菜、きのこ類などがあります。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方合わせて
女性は1日あたり17g摂ることが必要
とされていますが、
現代では基準に満たない人が増えているそうです。

ご飯を食べるときには、雑穀を混ぜるとか
パンならライ麦パンや全粒パンにするのなどの工夫をすることでも食物繊維を摂りやすくなります。

野菜も葉野菜や根菜を取り混ぜて食べるようにすることで食物繊維をバランスよく摂れますね。

ちなみにお通じの改善には、不溶性2:水溶性1の割合が良いようですよ。

おわりに

今回ご紹介した中でも、特にカルシウムと食物繊維は、
年代にかかわらず、現代の日本人に不足しがちな栄養素ですね。

これらを意識して摂ることで、全体の栄養バランスが自然に整っていくということなんですね^^

うちでは、ヨーグルトを毎日食べているので必要摂取量以上のカルシウムを摂れているつもりでした。
でも、それでやっと基準値ギリギリなのかもしれません。

食事には気を付けているつもりでしたが、
今回あらためて摂取量を見直すことができてよかったと思います^^

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