50代主婦の脱!エイジングブログ

アンチエイジングの味方!小豆の栄養効果とスープの作り方

あずき

小豆といえば、ぜんざいやあんみつ、羊羹など和テイストのスイーツには欠かせないものですね。
私も以前は和菓子よりも洋菓子が好きでしたが、50代の今はこってりした洋菓子よりも
和菓子の方を好むようになってきました。

そこで、今回は和菓子によく使われている「小豆」の栄養について調べてみました。

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小豆の栄養分

あずき

乾燥小豆の100gあたりの主な栄養価

総カロリー:339Kcal

炭水化物:58.7g
脂肪:22g
たんぱく質:20.3g

食物繊維:17.8g
ビタミンB1:0.45mg
ビタミンB2:0.16mg
ナイアシン (B3) :2.2mg
パントテン酸 (B5):1.00mg
ビタミンB6:0.39mg

カルシウム:75mg
カリウム:1500mg
鉄分:5.4mg
亜鉛2.3mg

引用:五訂増補日本食品標準成分表

良質なたんぱく質
小豆の約20%がたんぱく質で、アミノ酸スコアは82です。

ちなみにアミノ酸スコアとは、人の体内では作ることができない必須アミノ酸を
最高値が100としてバランス良く含まれているかを数値で表したものです。

・卵、鶏肉、豚肉、馬肉 ⇒ 100
・牛肉 ⇒ 98

・玄米 ⇒ 65
・精白米 ⇒ 68
・うどん ⇒ 41
・そうめん ⇒ 41
・食パン ⇒ 44

動物性のたんぱく質には劣りますが、日本人の主食のお米よりも高いアミノ酸スコアです^^
 

代謝に欠かせないビタミンB群
ビタミンB群は、脂肪や糖分の代謝に必要な栄養ですね。

ビタミンB1の効果
・糖分のをエネルギーに変える→ダイエット効果も
・疲労回復
・風邪をひきにくい(免疫力を高める)
 

ビタミンB2の効果
・脂肪・炭水化物の代謝
・口内炎予防
・ダイエット効果
・美肌効果

美容的にもビタミンB2は、肌や爪、髪の毛などを健康的に保つためにも重要な働きをします。
不足すると口内炎や肌荒れを引き起こします。
 

アンチエイジングの味方ポリフェノール
小豆には、体内の老化を促す活性酸素を抑える働きの強いポリフェノールが豊富に含まれていて、
その割合は赤ワインを超えています。
 

小豆の皮の赤い部分に含まれているのが、アントシアニンというポリフェノールです。

アントシアニンの効果
・抗酸化作用以外
・疲れ目の予防や視力の改善、白内障予防にも。
 

また、皮にはサポニンも含まれています。

サポニンの効果
・ポリフェノールと同じくらい強力な抗酸化作用
・むくみを改善
・便秘予防
・肌荒れの予防

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小豆スープの作り方

あずきスープ

小豆が良いといっても、毎日スイーツで食べているとやはりカロリーオーバーになりますね。
そこで、おすすめの摂り方をご紹介します。

以前TVでAKB48の島田晴香さんがこのスープを飲んでダイエットしたと放映していましたが、
私もその放送以後、小豆エキスがたっぷりの小豆スープを毎日飲んでいます。

飲むタイミングは、食前がいいようです。
血糖値の上昇を抑えるのでダイエット効果があるんですね。

材料
・乾燥小豆 50g
・コンソメ キューブ1個
・塩 少々
・熱湯 400cc

作り方
①魔法瓶に小豆を入れる
②コンソメと塩を入れる
③熱湯を注ぐ
④軽く振って横にして一晩置く(6~7時間)

これが基本のレシピですが、私はコンソメの量を半分くらいにしています。
キューブ1個だとちょっと濃すぎる気がするので^^;

味は、好みが分かれるかもしれませんが、小豆風味のコンソメスープと言った感じで、
私は飽きのこない味だと思います。

また、残った小豆にも食物繊維など豊富にあります。
これはお味噌汁の具として食べるようにしています。
小豆自体にしっかりと味が付いているわけではないので、美味しくいただけますよ。

他には、カレーに入れたりサラダのトッピングにしてもいいかもしれません。
 

おわりに

洋菓子で欠かせない乳脂肪の生クリームは、100gあたり433kcalあります。
茹で小豆は100gあたり143kcalなので1/3のカロリーですよね。

小豆は、日本では古代の遺跡からも発掘されていて、古事記にも登場するくらい歴史ある食べ物で、
漢方薬としても利用されていますね。

たんぱく質や栄養も豊富で、腹持ちもいい小豆はスイーツとしてはもちろん、
料理にも使えるので上手に毎日の生活に取り入れたいですね。

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