50代主婦の脱!エイジングブログ

塩分控えめで骨粗鬆症予防にもいい「乳和食」レシピ

サバ乳和食

閉経前後に激減するエストロゲンの影響で、50代以降の女性は骨粗鬆症になる確率が高くなります。
先日は、骨粗鬆症予防のための運動を2つご紹介しました。
「骨を守る簡単で確かな効果。骨粗鬆症予防の2つの運動」の記事

骨粗鬆症の予防のためには、
①適度な運動
②適切な食事と栄養
が必要でしたよね。

今日は、2014年5月11日のTV「駆け込みドクター」で放映されていた、骨粗鬆症予防に良い、
骨を強くするための料理家で栄養管理士の小山浩子さん考案『乳和食』のレシピをご紹介します。

『乳和食』は、日本人の栄養の中で足りないカルシウムを補い、
摂り過ぎている塩分控えめで減塩効果のある『牛乳』を使ったメニューです。

今回我が家では、さばのミルクみそ煮を作ってみました。

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さばのミルクみそ煮の作り方

・材料(2人分)

サバ乳和食材料

さば 2切れ
酒 大さじ2
味噌 大さじ1
砂糖 大さじ1
赤とうがらし 1本
牛乳 100ml

・作り方

①お鍋に材料を入れる
サバ乳和食1

②落としぶたをして10分煮込む
サバ乳和食2

③完成!
サバ乳和食3

通常のみそ煮:塩分2.5g・カルシウム25mg 
ミルクみそ煮:塩分1.4g・カルシウム71mg

・食べた感想

使うお味噌が通常の半分なのでやさしい味でした。
牛乳臭さはぜんぜん感じなくて、うまみがありましたし、使った鯖のせいなのか味噌の加減なのか
塩はまったく入れていないのに、ちゃんと塩味も効いていました。

若干洋風の味になるかと思いましたが、ちゃんとした和食のさば煮で、ちょっとびっくりでした^^

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放映されていたその他のメニュー

■ミルク豚汁
・材料(2人分)

味噌 大さじ1
熱湯 250ml
かつおパック 1袋
じゃがいも 1/2個
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/4個
豚バラ肉 50g
牛乳 100ml

※見た目はシチューのよう。味噌は通常の半分で、牛乳を加えることで味にコクと深みを生み出す。

通常のみそ煮:塩分2.4g・カルシウム39mg 
ミルクみそ煮:塩分1.3g・カルシウム85mg

 

■かぼちゃのミルク煮
・材料(2人分)

かぼちゃ 200g
牛乳 200ml

※牛乳の水分が蒸発するまで煮込む。
 調味料を使わないので、素材の味がしっかり感じられる。

通常のみそ煮:塩分0.5g・カルシウム19mg 
ミルクみそ煮:塩分0.1g・カルシウム128mg
 

■乳清で炊くご飯
・材料(2人分)

米 2合
乳清 200ml

※通常通り炊飯器で炊くだけ

・乳清の作り方
①牛乳を80~90℃に温める
②①に米酢を加える(放映では分量は言っていませんでした)
③牛乳が化学変化して乳成分と水分に分離するのでキッチンペーパーでこす。
こしてできた水分が乳清。
※乳清にはビタミンとミネラルがたっぷり含まれ、乳清で炊いたご飯はつやつやで甘く栄養が抜群。
 

おわりに

牛乳を使った和食というのがイメージできなくて最初は味に不安もありましたが、
感想にも書いたように、おいしくいただけました^^

この乳和食は、骨の若返りに良く、塩分控えめだけでなく美肌効果もあるそうなんです!

牛乳は人によってはお腹を通したり、独特の風味が苦手という方もいますが、
料理に組み込むことで牛乳の匂いもなくなるし、栄養バランスもよくなるのはいいなと思います^^

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