50代主婦の脱!エイジングブログ

骨を守る簡単で確かな効果。骨粗鬆症予防の2つの運動

ストレッチ

更年期以降の女性は、骨粗鬆症のリスクはグンッ!と高くなります。

それは、エストロゲンという女性ホルモンには骨をつくるサポートの働きがあるんですが、
そのエストロゲンが閉経を境にガクンッ!と減ってしまうため骨密度が低下するからです。

2014年5月11日放映の駆け込みドクターでも言っていましたが、
骨粗鬆症の患者は約1300万人いて、その8割が女性だそうです。
そして骨粗鬆症で骨折する人は年間14万8100人いるそうです。

骨粗鬆症になると、くしゃみや咳などのささいな行動で肋骨が折れることも多く、
最も骨折しやすい個所が脊椎なんですね。
背骨が自分の体重で押しつぶされ、脊椎が圧迫されて骨折するんです。

高齢の方で背中が丸くなってしまっている方がいますよね。
そういう方は、脊椎が圧迫骨折している可能性が大です。

また、転倒して大腿部の骨折をしてしまい、寝たきりになるという話もよく聞きますね。

オーストラリアの研究チームの報告によると、
寝たきりになると活動が激減する人も多いため死亡率が1.8倍にも増えるそうです。

骨量は半分は遺伝体質ですが、残りの半分は生活習慣で決まります。

骨粗鬆症予防に必要なのは、
①適度な運動
②適切な食事と栄養

そこで今回は、骨量の低下を抑えたり骨量を増やしたりすると
ガイドラインで認められている、家でできる運動を2つご紹介します。
(参考:日経ヘルスプルミエ)

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背筋運動(腰椎の圧迫骨折予防)

背中コルセット

やり方

①うつ伏せに寝転んで手を首の後ろで組む。
②そのまま背中を反らして5秒間キープ。
③15回おこなう。
※背中を反らすときは、あごを引いて首を反らしすぎないのがコツ。

健康な閉経後女性50人を対象にした骨密度の実験では、10年間背筋を鍛える運動を続けた人は、
続けなかった人たちに比べて腰椎の骨密度の減少がゆるやかだったそうです。

他にもこの背筋運動は、腰痛や肩こり予防にも効果があります。
 

かかと落とし(太ももの付け根付近の骨折予防)

転倒

やり方

①立った状態でかかとを上げる。
②次に体重をのせてドンと床に落とす。
③かかとをドンドンと上げ下げするのを50回繰り返す。
※かかとを床に落とすときの衝撃が太ももの付け根の骨に伝わり、骨自体を強くします。

テレビを見ながら、家事をしながらでもOK。
ただ、ひざの悪い人は、床に落とす際の衝撃を弱めてください。

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おわりに

骨粗鬆症予防の運動は、やればやっただけ効果が出るそうです。
そのかわり、やめると効果も消えてしまいます。

これからの人生を元気いっぱいに楽しみながら、どこへでも自分の足でサッサと歩くためにも、
なくなっていくエストロゲンのかわりに骨を守る貯金と思って体操を続けることが重要ですね^^

今回ご紹介した2つの運動以外に、骨にも効いて転びにくい体にするための運動、
「フラミンゴ体操」のやり方を書いた記事があります。
よろしければ、こちらも参考にしてください。
「1日1分片足立ちのフラミンゴ体操50分のウォーキング効果」の記事

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