50代主婦の脱!エイジングブログ

地中海ダイエットが健康的に痩せられる理由3つのポイント

イタリア料理

ダイエットの食事には、和食が適しているというのはよく聞きますが、
地中海式料理の地中海ダイエットもとってもいいんです。

今回は地中海式ダイエットの特長や効果をまとめてみました。

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地中海式ダイエットの特徴

地中海ダイエットピラミッド

地中海式ダイエットという言葉は、1990年代にアメリカで生まれました。

もともと1950年代にミネソタ大学の著名な生理学者、アンセル・キーズ博士の調査で
「地中海沿岸地方の伝統的な食生活を守っている人たちは、生活習慣病の発症率が低く
成人の平均余命も高い。」
ということがわかっていました。

1980年代後半に肥満や生活習慣病をなんとか減らしたいと考えていたアメリカの農務省が、
地中海沿岸のスペイン、南フランス、イタリアなどの人々の伝統的な食事の研究を始めたのが
きっかけです。

この研究がハーバード大学に受け継がれて、地中海式ダイエットのコンセプトができあがりました。

地中海式ダイエットの食べ方
①果物、野菜をはじめとした植物を由来とした食べ物を食生活の中心にする。
②それらの食べ物をシンプルな調理法で食べる。
③脂質の多くをオリーブオイルから摂る。
④肉、卵、乳製品などの動物性脂肪は少なめに。

上記のピラミッド状の表の下に行くほど重要度が高く、
上にある食品ほどなるべく食べる頻度を控えるようにするのが良いようです。

卵や鶏肉は週に2~3回、赤身の肉は月に2~3回くらい摂るのが適当だそうですよ^^
 

オリーブオイルの効果

オリーブオイル

オリーブオイルの特徴
イタリア料理の調味料で真っ先に思い浮かぶのが
速水もこみちさんもふんだんに使っているオリーブオイルですね。

イタリアの方や地中海沿岸の方などは、サラダやパスタ、メインディッシュはもちろん
パンにもバターの代わりにオリーブオイルを塗ったり、
小さなグラスに入れてそのまま飲む人もいるそうです。

その他の欧米諸国も摂っている脂質の量は同じくらいで違うのが動物性脂肪が中心なのに対し、
地中海沿岸ではほとんどの脂質をオリーブオイルから摂っているそうです。

だからこそ地中海沿岸の国々の方に肥満や生活習慣病が少ないんですね。

オリーブオイルがなぜそんなにもカラダにいいんでしょう?!

オリーブオイルのなかでもエキストラバージンオリーブオイルは、
科学的な処理や熱処理をしておらず圧搾法と呼ばれる方法で搾り出しています。
簡単に言うと、果実をギュッ!と搾ってつくっているので
風味や成分をそのまま生かすことができるんです。

オリーブオイルのダイエット効果
オリーブオイルがダイエットにどんなメリットがあるのかというと…

・インシュリンの効き目をよくして、体脂肪の蓄積を抑える。
インシュリンは、血中の糖分をエネルギーとして消費したり
中性脂肪の形成や貯蔵の促進という働きがあります。

オリーブオイルの主成分オレイン酸が膵臓に働きかけてインシュリンの効き目を改善して、
脂肪酸をどんどん脂肪組織に運ぶのを防ぎます。

・リバウンドを防いで無理なくダイエットできる。
オリーブオイルは、体脂肪の増加を抑えると同時に、魚や野菜の味を引き立てておいしくします。

ダイエットではカロリー制限は大切ですが、脂っこい食べ物に慣れていると
ダイエットのために淡白な食事ばかりを摂っていると物足りなくなりますね。

そうなると結局リバウンドへまっしぐらに…

オリーブオイルを上手に活用することで、油を極端にカットしなくてもダイエットが
無理なく長続きできますね^^

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トマトのダイエット効果

トマト

リコピン
リコピンには脂肪の吸収を邪魔する作用があって、
さまざまな野菜の中でももっとも強い効果を発揮します。

他にもリコピンは強い抗酸化作用があって、ガンや動脈硬化を予防する効果もあります。

トマトを選ぶときには、真っ赤であざやかな赤い色のトマトを選ぶと
リコピンがたくさん含まれているそうですよ^^

クエン酸
脂肪の合成を防ぐ働きもあると認められています。

クエン酸といえば、レモンに多く含まれているイメージですが、
野菜の中では、トマトに飛びぬけてたくさん含まれています。
 

パスタの利点

パスタ

イタリア料理といえばパスタですね。

実は、このパスタにもダイエット効果があるんです。
「パスタって炭水化物だから太るんじゃないの?」
と、私も思っていました^^;

ですが、違っていたようです^^
 

ゆっくりとした糖質吸収
パスタは穀物の中でも糖質の吸収速度が遅い方の部類です。
全粒粉パスタなら特に糖質の吸収が穏やかです。

糖質の吸収速度を数値化したGI値というものがあります。
この数値がとても低いんです。
つまり、血糖値の上昇が遅いということですね。

全粒粉パスタ 50%
通常のパスタ 65%

日本蕎麦 54%
玄米 56%
白米 81%
餅 85%
食パン 91%
ベーグル 72%
フランスパン 93%

GI値は、グルコース(ブドウ糖)の吸収速度を100として比較

全粒粉であれば、ほかの炭水化物のパンや白米、玄米と比べても糖質の吸収速度が最も遅いですね。

他の炭水化物だと、血糖値が急に上がるため大量のインシュリンが分泌されて
血液中の糖質や脂肪酸は、筋肉よりも脂肪組織の方へ優先的に送られてしまって
体脂肪がたまりやすくなります。

その点全粒粉パスタはゆっくりゆっくりと糖質を吸収するので
インシュリンを大量に使う必要がないためダイエットに役立つ食品と言えるんですね。

食物繊維のチカラ
パスタに含まれる食物繊維もダイエットの味方です。

特に全粒粉パスタは水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の両方の食物繊維を
バランスよく豊富に含んでいます。

水溶性食物繊維の特徴
消化管のなかで糖質や脂質を包み込むので消化に時間がかかるため、
血糖値が急に上がらず中性脂肪やコレステロールの合成が必要最小限で済みます。

不溶性食物繊維の特徴
ゆっくりと腸に届くとそこで水分を吸収して膨らむんですね。
そのときの刺激で排便が促されて便秘の解消に役立つので、その結果肥満の防止につながるんです。

アルデンテ
さらにアルデンテという茹で方にも、ダイエットにもいい効果があります。

芯を残した茹で方によって堅い食物繊維がちゃんと残るので消化吸収がゆっくりになって、
又よく噛まないといけないので脳に満腹信号が送られやすくなるんです。
 

おわりに

オリーブオイル、トマト、パスタは日本人にも馴染みのある食材ですし、
うちは、主人も私もパスタ料理が好きなので続けやすそうです。

ただ、いくら良い食材でもダイエットとなるとカロリーは控えないと…

パスタソースは、クリームソースはやめにして、トマトソースベースにしたり
ぺペロンチーノにするなどして、カロリー控えめのメニューを考えないといけませんね^^;

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