50代主婦の脱!エイジングブログ

100歳でも元気!下半身筋肉の鍛え方たけしの家庭の医学

ふくらはぎ

70代80代の年代の方は、その人によってとてもシャキッとして元気な方と、
弱々しく感じられる方とに大きく分かれるように思いませんか。

今の自分は、普通にさっさと歩けて当たり前なので、
自分自身が70代80代になったときの姿を想像するのはとても難しいです。

でも50代の私の場合、あとたった20年足らずで70代に突入です。

その年代になって足腰が弱くなってしまい
「外に出かけるのがおっくうだ。」
「一人では外出は不安。」

そうなると、仕事もリタイヤして自由な時間がたっぷりあっても、
楽しむことができなくなります。

だから、元気な『今』からできることを考えませんか。

以前放映していたたけしの健康エンターテイメント!「みんなの家庭の医学」で
『名医が認めた身体を老けさせない新事実SP』で紹介されていた、
老化を防いで若返らせる方法をご紹介します。

まず今回は、「100歳になっても自分ひとりで生活できる」
そのくらいの健康と若さを手に入れるために必要な、
下半身の筋肉を鍛えるための3つのポイントとその理由をお伝えします。

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下半身の筋肉を鍛えると身体が若返る理由

つま先立ち
下半身の筋肉は、一説によると1年で約1%落ちると言われています。
そして20代の頃と比べると、筋肉量は約40%落ちてしまいます。

 下半身の筋肉がしっかりしている=血管が良い状態

なので、心臓に負担をかけずに全身の血流が保たれます。

TVで取材を受けていた100歳以上で自分で食事の支度から洗濯など身の回りのことをし、
中には毎日農作業をしているほど、お元気な3人の方の血管年齢は、

大正2年生まれ 101歳 男性 ⇒ 血管年齢 76歳 で -25歳
明治44年生まれ 103歳 女性 ⇒ 血管年齢 82歳 で -21歳
大正2年生まれ 101歳 女性 ⇒ 血管年齢 70歳 で -31歳

という結果が出ていました!

皆さん足腰がしっかりしていて、階段の上り下りも
人の手を借りることなくご自分でできるほどなんです。

でも、下半身の筋肉がおとろえると、心臓は一生懸命に力をかけ、
全身に血液をおくらないといけなくなります。
その結果、高血圧や動脈硬化の危険が高まるんです。

言いかえると、下半身を鍛えれば、動脈硬化の予防にもなるんですね。

下半身の筋肉を丈夫にする3つのポイント

ポイント
■動物性たんぱく質をしっかり摂る
東京都健康長寿医療センター、副院長の原田和昌先生によると、

「魚や肉などの動物性のたんぱく質をしっかり摂ることが筋肉をつけるためには重要。」

とおっしゃっていました。
 

■野菜をきちんと摂る
動物性たんぱく質をたっぷり摂ると、気になるのが脂肪ですよね。

肉を食べることで一緒に摂ることになる脂肪によって、
コレステロールの問題を解消するには、たくさんの野菜を一緒に食べること。

野菜に含まれる繊維質が体にたまったコレステロールを減らす
働きをしてくれるからです。
 

■下半身の筋肉をしっかりと鍛える
筋肉の中でも下半身の筋肉は落ちやすく、その中でも落ちやすいのが、
腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎの筋肉です。

実際、私の父は80歳を過ぎてからは、脚が細くなってしまって、
女性の脚と変わらないんじゃないかと思うくらい。
特にふくらはぎの筋肉は無かったように思います。
そのせいか5分歩けば休憩をとらないといられないほどになってしまってました。

そして、ふくらはぎを鍛えようと思っても、ただ歩くだけでは鍛えることにはならないそうです。
歩きながらふくらはぎを鍛えるには、
意識してかかとを上げるようにして蹴りだす必要があるそうです。

エクササイズなら、スクワットなどももちろんいいんですが、
原田和昌先生たちが開発した、簡単に誰でもどこででもできる
ふくらはぎの筋肉を鍛える方法をTVで放映していたのでご紹介しますね。

ふくらはぎを鍛えるエクササイズのやり方

ストレッチ1 ⇒ ストレッチ2

①両足を肩幅程度に開いて立つ。
②ぐらつかないように椅子の背などで片手をつけて支える。
③ゆっくりとつま先立ちをしていく。
④ゆっくりとかかとをおろしていく。

・ポイント 
つま先立ちをしていくとふくらはぎにハリを感じ、ふとももに力が入っていきますが、
それがふくらはぎとふとももの筋肉が使われている状態。

・1日の目安
10~20回で1セットを1日2セット。

※かかとを高くあげる方が筋肉への負荷は高くなりますが、ふくらはぎがつりそうになったら、
アキレス腱を伸ばすようにゆっくりストレッチしてください。
また、痛みが出る場合はしないこと。

おわりに

下半身の筋肉を鍛えることが50代の私にとってとても重要なことは知っていましたが、
エクササイズだけでなく、食事の面からも見直す必要があることを改めて気付きました。

現代は、70代はどんどん人生をエンジョイできるいい時代ですよね。
あとは、自分の心がけひとつで楽しみの幅を広げることができるんだと思います。

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