50代主婦の脱!エイジングブログ

ロコモで泣かないためのセルフチェックと予防法

階段の手すり

前回は、最近耳にすることも多くなった、メタボに続く新しい国民病、
ロコモティブ・シンドロームについてご紹介しました。
更年期以降はメタボだけでなくロコモ対策が重要な理由の記事>>

更年期世代には「まだまだ先のことだから関係ない。」
なんて思わずに、実際にロコモ予備軍になっているかどうかを自分でチェックしてみませんか。

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ロコモチェック

チェックリスト

□ 片脚立ちで靴下がはけない
□ 家の中でつまずいたり滑ったりする
□ 階段を上るのに手すりが必要
□ 家のやや重い仕事が困難(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
□ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難(1Lの牛乳パック2個程度)
□ 15分くらい続けて歩くことができない
□ 横断歩道を青信号で渡りきれない

さすがにこのチェック項目がすべて当てはまる人は更年期世代にはまだいないとは思いますが、

片足立ちで靴下がはけますか?
家の中でつまづくことはないですか?

ひとつでも当てはまれば、将来ロコモになる可能性が高いといえるそうです。

さらに前回も書きましたが、女性は更年期になるとエストロゲンが急激に減ってしまい、
骨の量が少なくなるため骨粗鬆症になりやすくなるので、人ごとと考えずに、
今からセルフケアをすることはいいことですね。

ロコモの予防対策

片足立ち
■ロコトレ
ロコモにならないための運動はたったの2つ。

特に身体を支える下半身をしっかり強くすることが大切です。

片脚立ち
バランス能力をつけるためのトレーニング

①姿勢をまっすぐにして、片脚を床に就かない程度に上にあげる。
(不安定な人は、転倒しないようにつかまる場所があるところでおこなうこと。)
②左右1分間ずつ1日3回おこなう。

この体操は、骨粗鬆症予防の体操としても使われています。
ロコモ予防と骨密度を上げる骨粗鬆症予防の一石二鳥になりますね。

よろしければ片脚立ちについての記事がありますのでご覧ください。
1日1分片足立ちのフラミンゴ体操50分のウォーキング効果の記事>>

スクワット
下半身の筋力をつけるトレーニング

①肩幅より少し広めに足を広げて立つ。つま先は30度くらいに開く。
②膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に
向くように注意して、お尻を後ろに引くような感じで体をしずめる。
③深呼吸をするペースで、5~6回繰り返すのを1日3回おこなう。

・ポイント
動作の最中は息と止めないこと
膝に負担がかかりすぎないように、膝は90度以上曲げない
足元が不安定なときは、机などに手をついておこなう

この体操は、サルコペニア肥満の予防にもなります。

よろしければ、サルコペニア肥満の記事がありますので参考にしてください。
4人に1人!?サルコペニア肥満のチェック方法と予防法の記事>>

■食生活でのロコモ予防
ロコモは、太りすぎのメタボもやせすぎも要注意です。

メタボは、肥満で体重が重いので、腰や膝に負担がかかってロコモの原因になります。

そして、やせすぎの場合は、ダイエットでの食事制限や食欲がわかないからと
食べなかったりすることで、栄養が不足して骨や筋肉の量が減ってしまうんです。

だから、食事も大切なロコモ対策になります。

5大栄養素をバランスよく摂る
食事は、主食、主菜、副菜をきちんと揃え、そこにヨーグルトやチーズなどの乳製品、
果物を組み合わせると、5大栄養素をバランス良く摂りやすくなります。

でも、毎日忙しかったりして、
「毎食バランスを考えてられない。」
そんな方も多いのではないでしょうか。

そんなときは、1週間単位で無理のないようにバランスを考えてもよいようですよ。

参考:ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

おわりに

ロコモ対策は、特別に「ロコモに気をつけなくちゃ!」というよりも50代以降に気になる、
骨粗鬆症予防やサルコペニア肥満予防などを心がけることが大切なんですね。

そうすれば、ロコモも一緒に防ぐことができて総合的に身体の老化を防ぐ
アンチエイジングに役に立つんだな、と思いました。

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