50代主婦の脱!エイジングブログ

寝付けない夜中に目が覚める不眠症改善の為のセルフケア

睡眠不足

更年期世代になると、30代までのように休日は目が覚めたらお昼を過ぎていた
なんてことがやりたくてもできなくなってきますね^^;

それどころか、
「夜なかなか寝付けない。」
「寝てもすぐに目が覚めてしまう。」
などという人もいますね。

私は、寝つきはすこぶるいいんですが、
2~3時間で目が覚めてしまってそこから目が冴えてきて眠れず、
明け方4時半~5時くらいにようやく眠くなってきて、
寝たと思ったら起きる時間になっている。

そして、眠れたとしても夜中に3回くらい
トイレに行きたくなって目が覚めるというのもありました。

そんなことが40代半ばあたりから何年も続きました。

更年期症状で体が重くてだるいのに加えて寝不足の追い打ちで、
昼間はずっと眠いのに夜になると目が冴える…
そのころは本当に身も心もヘトヘトでした^^;

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更年期に不眠や寝つきが悪くなる理由

寝不足の朝

原因のひとつには、更年期特有の冷えからくるもの。
体の芯が冷えたままだと血のめぐりが悪くなっています。

睡眠は、日中と就寝時の体温の差が大きいほど熟睡できますが、
冷え症だとその温度差が小さいので
眠りが浅くなったり寝つきが悪くなります。

そして、エストロゲンの減少により、自律神経のバランスも乱れ
のぼせや寝汗で目が覚めたり、トイレが近くなって何度も起きる、
胸が苦しくて目が覚めるなどの状態になりやすくなります。

そこにストレスや心配事などが加わってうつ気分が強くなると
眠れなくなってしまうことも。

不眠や寝つき改善のセルフケア

さわやかな目覚め

■睡眠前のゆったりした入浴

寝る前の入浴はぬるめのお湯にゆっくりと浸かって
体の芯まで温めて血のめぐりを良くすると体温が上がるため、
体の熱を上手に体の表面から逃がせるので眠りにつきやすくなります。
半身浴もおすすめです。

特に寝不足が続いていると交感神経が勝って体が緊張状態になって
眠気を感じにくくなり、より一層不眠状態になりやすくなるという
悪循環になることもあるので、お風呂で血のめぐりをよくすることで
リラックスして副交感神経を優位にして熟睡しやすくなります。

■疲れすぎない程度の運動
深い睡眠のための運動は、無酸素運動ではなく、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が向いています。
有酸素運動で心地良い疲労を感じる程度にするのがおすすめです。

また、寝る直前にするよりも2~3時間前までのほうが効果的です。
運動することで体温が上がるので、
体温が下がるのに時間がかかるためです。

■耳の後ろをゆっくりなでる
耳たぶの後ろにあるくぼみを中指でやさしく上から下へなでおろす
耳の後ろの部分は、安眠を促すツボのエリアなんだそうです。

これなら布団に入ってから行っても大丈夫。
精神の興奮や不安感を抑えて自然に眠りにつけます。

■頭をマッサージする
頭皮のコリをほぐして血行をよくすることで、自律神経の乱れを和らげるんですね。

以前ヘッドマッサージの記事を書いているので良ければ参考にしてください。
不眠解消の効果絶大!頭皮のコリをほぐすヘッドマッサージの記事>>

おわりに

今は夜中のトイレも起きたとしても1回くらいに治まっています。
安眠できるようになって本当に助かりました。

人間の3大本能のひとつの睡眠が思うようにできないというのは、
本当につらいことですね。

私はなんとかセルフケアで乗り切りましたが、
不眠でどうしようもなくつらいときは、
お医者さんに相談して睡眠剤や精神安定剤、漢方薬などを
処方してもらうのもひとつの手だと思います。

我慢しすぎて日常生活に支障をきたすよりも
よく眠って一日も早く改善する方が大切ですものね^^

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