50代主婦の脱!エイジングブログ

50代からの尿もれ改善!やりかた簡単な骨盤底筋体操

骨盤

昨日のブログでは、更年期世代の多くの女性の悩みである尿もれ・頻尿の原因について書きました。
更年期世代に多い尿もれ・頻尿の原因とチェックリストの記事>>

今日は骨盤底筋を鍛えて尿道を締めたり、下がり気味になった臓器を
しっかり支えて落ちてこないようにすることで、
尿もれ改善効果のある「骨盤底筋体操」をご紹介します。

骨盤底筋体操の効果についての解析をしたところ、

尿失禁改善率 61~85%
尿失禁治癒率 3~38%
手術回避率 50%

だったという報告が、日経ヘルスプルミエに載っていました。

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骨盤底筋体操

骨盤底筋体操

やり方

①仰向けに寝転がって膝を立てる
②3秒間キュッと膣や肛門を締める
③3秒たったら脱力する
④5分間を目標に②と③を繰り返す

ポイント
・息は止めないで自然呼吸のまま
  息を止めるといきんでしまいがちになり逆効果 
・お腹に力を入れない
  お腹に手をあてて力が抜けているかチェック
・おしりを浮かさない
  おしりが浮くのはお腹や内ももに力が入っているから

慣れてくれば、イスに座ったままでも、立ったままでもできるようになるそうです。
この「ながら体操」ができるようになると
いつでもどこででもできるので習慣づけやすくなりますね。

習慣化できれば、1日の合計が100回もしくは、10分間を目指すといいようです。

うまくできているかチェック方法
この体操をするときのイメージとしては、膣や肛門をキューっと体の中に吸い込むような感じ。

左右の内ももを閉じたり、おしりの肉を寄せるのではなく、
膣や肛門を局所的に締めるので、外からは動いているようには見えないはず。

仰向けの姿勢でやっているときなら、尾骨と床の間に手を入れて
尾骨を触りながら体操すると、骨盤底筋が正しく動いていれば
わずかに尾骨が前方に動くのが分かるようです。

また座っておこなうときは、手のひらの上に座った状態ですると
膣を締める感覚がつかみやすいようです。

おわりに

この体操は、骨盤底筋をいう筋肉を鍛えるための筋トレなので、
少しずつでも続けることが大事ですし、やめてしまうとまた筋肉が元の状態に戻ってしまいます。

座った状態でなら、仕事をしている合間にでもできますし、
立った状態でなら、料理をしながらや通勤の電車の中で吊皮を持ったままでもできますね。

1日100回を目標といっても、一気にしようと思わずに、
1日の中でこまめにちょこちょこと取り入れれば、習慣づけやすく続けやすくなります。

「ずっと続けないといけない。」と思うとやる気が失せてしまいがちです。

まずは、「1カ月だけがんばってみよう。」と思ってやってみて、
効果があらわれはじめたら、続けることが楽しみになってくるかもしれませんね^^

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